Jump to Navigation

Të ushqyrit bazë (themelorë) e shëndetit

Një çelës i rëndësishëm për shëndetin është dominimi i shumëllojshëm i ushqimeve bimore. Piramida e të ushqyerit tregon se çfarë gjerash ushqimore dhe në çfarë mase duhet të konsumohen, ashtu që trupi të merr materiet e rëndësishme përbërëse dhe sasinë e mjaftueshme.

Piramida e gjërave ushqimore
Një ushqim i shëndetshëm dhe i llojllojshëm ka një ndikim të madh në shëndetin tonë. Vlerësimet nisen nga ajo se, në vendet industriale një të tretën e shpenzimeve të përgjithshme të shëndetësisë shkojnë për sëmundjet, që janë si pasojë e të ushqyerit, si: kanceri,mbipesha, diabeti, tensioni i lartë i gjakut, sasia e madhe e yndyrës në gjak (kolesterina) si dhe sëmundjet që kanë të bëjnë me sistemin e qarkullimit të gjakut (sistemi kardiovaskularë).
Hulumtimet tregojnë se krahas faktorëve të rrezikshmërisë, si: marrja e lartë e energjisë, ose kualiteti i papërshtatshëmi yndyrave: p.sh.materiet bimore sekondare ose rritja e konsumimit të pemëve dhe perimeve mund të kenë ndikim pozitiv në shëndet.
Llojllojshmëria dhe shumanshmëria e të ushqyerit paraqet një rrugë të sigurt, në plotësimin e të gjitha materieve ushqyese, vitaminave, materieve minerale dhe bioelementeve.
Është e rëndësishme që ushqimi të shijohet nëmasë dhe që mos të vendosë kufizime. Në lidhje më këtë është e këshillueshme që të ushqyerit të ndahet në tri deri gjashtë racione në ditë.
Rregullat më të thjeshta bazë e të ushqyerit do të epen figurativisht në piramidën e gjërave ushqimore. Disa prej gjërave ushqimore të cilat ndodhen të radhitura nga poshtë mund të përdoren disa herë në ditë. Sa më lart që është paraqitur një artikull në piramidën ushqimore duhet të përdoret sa më pak. Më këtë nuk shkohet në atë që të bëhen racione ditore të përkryera,mjafton nëse bilanci i të ushqyerit të jetë i ekuilibruar për një javë të tërë. Me anë të përzierjes dhe sasisë përkatëse të artikujve ushqimorë, trupi imerrmateriet ushqyese, që atij i nevojiten, karbohidrate të mjaftueshme dhe pak yndyrë si furnizues me energji, proteina të mjaftueshme si materie ndërtuese, materie minerale dhe vitamina të pasura, më atë që ndryshimi i materieve të funksionoi dhe që sistemi imun(mbrojtës) të mbetet aktiv, si dhe materieve (fijet/pejzat) ushqyese dhe lëngjeve të mjaftueshme, në mënyrë që tretja të mbahet në gjendje të mirë.


Ëmbëlsirat, përtypëset e kripura (p.sh. shkopinjtë) dhe pijet energjike të shijohen me masë Konsumimi i shpeshtë i sheqerit i dëmton dhëmbët dhe qon në shtimin e peshës. Për këtë arsye ëmbëlsirat, pijet me sheqer dhe pijet alkoolike duhet të shijohen me masë. Kripa e kuzhinës, te disa njerëz të caktuar ndikon në rritjen e shtypjes së gjakut.
Megjithatë kripa është e rëndësishme, jo vetëm për shkak të përmbajtjes së Jodit dhe Fluorit. Jodi pengon lindjen e gushës dhe Fluori rritë qëndrueshmërinë e dhëmbëve kundër kariesit. Të dy materiet minerale bëjnë pjesë edhe te konsumimi i pakët i kripës, janë në dispozicione sasi të mjaftueshme, nëse çdoherë përdoret kripa e kuzhinës me përmbajtje të Jodit dhe Klorit (paketimi me shkrim të gjelbër).

Këshillë:
Ëmbëlsirat, përtypëset e kripura, dhe pijet me përmbajtje sheqeri (p.sh Pijet e buta / Soft Drinks, çaj / Eistee dhe pijet energjike / Energy Drinks) shijoni me maturi. Nëse konsumohen pijet me përmbajtje të alkoolit, duhet që të përdoren më maturi të plotë dhe në kuadër të racioneve. Kripa e kuzhinës e jodizuar dhe fluorizuar duhet të përdoret në gjella me masë.
Vajrat, yndyrat dhe frutat yndyrore (arrat, lajthit, kikirikët, bajamet, etj.)– Për çdo ditë me masë Yndyrat/vajrat janëmaterie ushqyese të pasura me energji. Përdorimi i yndyrës me sasi të tepruar favorizon jo vetëm mbipeshën por edhe shfaqjen e sëmundjeve të ndryshme e posaçërisht Arteriosklerozën (ngushtimin e enëve të gjakut). Për këtë arsye duhet të kemi kujdes nga yndyrat efshehta, gjatë përdorimit të: prodhimeve të suxhukut, llojeve të djathërave të pasura me yndyrë, fritimit (përgatitja me vajë të vluar), salcave me kajmak ose ëmbëlsirave.
Vajrat bimore janë më shumë të parapëlqyera se sa yndyrat e kafshëve. Përveç kësaj për shkak të përbërjes së përshtatshme të thartirave yndyrore ju preferohet pë çdo ditë të hani një dorë të plotë (grusht)me fruta yndyrore (arra, lajthi, kikirikë, bajame, etj.) me sasi (20-30 g). Gjerat ushqimore që përmbajnë kryesisht yndyrë të shtazëve, krahas shumë thartirave të tepërta yndyrore janë të pasura edhe me kolesterinë. Për këtë arsye ju duhet të përmbaheni në shijimin e tyre.

Këshillë:
Për çdo ditë duhet të përdoren 2–3 lugë të kafes (10–15 g), vaj bimor të kualitetit të lartë si: Lojza apo vaji i Ullirit për përgatitje të ftohët (p.sh. për salca të sallatave). Për çdo ditë të përdoren 2-3 lugë kafeje (10–15 g) vajë bimorë për gjella të nxehta (zbutje në avull, fërgim), është e këshillueshme p.sh. vaji i ullirit. Sipas nevojës të përdoren 2 lugë të kafes (10 g) në ditë, yndyrë për lyerjen e bukës (tëlyen ose nga kualiteti i lartë i vajrave). Konsumimin ditor të një racioni të frutave yndyrore (arrave, lajthive, kikirikëve, bajameve etj. ) ju preferohet: (1 racion = 20 –30 g bajame, arra ose lajthia, etj.).
Qumështi, prodhimet e qumështit, mishi, peshku dhe vezët – për çdo ditë në sasi të mjaftueshme Për çdo ditë, me një ndryshim të koordinuar, duhet të hahet: mishi, peshku, vezët, djathi ose të tjera prodhime që përmbajnë hekur si: Tofu (prodhime nga Soja) dhe Quorn (prodhohet nga një lloj këpurdhe). Peshku duke ju falënderuar vlerës së lartë të yndyrave zë një vend të veçantë në të ushqyerit e shëndetshëm. Për këtë shkak është i arsyeshëm përdorimi i 1-2 racionevememish peshku në javë. Qumështi, kosi, djathi dhe gjiza janë artikuj ushqimorë me një kualitet të lartë. Qumështi dhe produktet e qumështit do të duhej që të konsumoheshin disa herë në ditë. Ato përmbajnë shumë materie të vlefshme ushqyese, posaçërisht kalciumi është shumë i rëndësishëmpër ndërtimin e eshtrave. Furnizimin me Kalcium mund ta bëjnë edhe ujërat minerale të pasura me kalcium.

Këshillë:
Për çdo ditë, me një ndryshim të koordinuar, duhet të konsumohen: 1 racion mish, peshk, vezë, djathë, ose burime tjera të hekurit si p. sh.: Tofu ose Quorn (1 racion = 100 –120 g mish/peshk [ pesha e freskët] ose 2–3 vezë, 200 g gjizë/djathë të shkriftë 60 g djathë të fortë, 100 –120 g Tofu/Quorn). Në ditë, konsumoni shtesë, 3 racione qumësht ose prodhime të qumështit, duke u dhënë përparësi varianteve me yndyrë të reduktuar ( 1 racion = 2dl qumësht ose 150 –180 g kos 200 g gjizë/ djathë të shkriftë (Hüttenkäse), 30 – 60 g djathë). Prodhimet e grurit dhe pemët bishtajore, prodhimet e tjera të drithërave dhe patatet – në çdo racion kryesor Artikujt ushqimorë përbëjnë pjesën kryesore te një ushqimi të shëndoshë.
Prandaj buka, prodhimet e brumërave, flluskat e drithërave (krundet), orizi,misri, patatet, ose pemët bishtajore duhet të konsumohen (hahen) shumë here në ditë.

Këshillë:
Për çdo racion kryesor hani 1 përmbajtje të plotë (kjo dmth. 3 racione në ditë, 1 racion = 75 –125 g Bukë ose 60 –100 g pemë bishtajore [nga pesha e freskët ] si p.sh. thjerrëza / qiqër ose 180 – 300 g patate ose 45 – 75 g Flluskat (krundet) / prodhimet e brumërave, / misri / orizi dhe fara të tjera të drithërave [pesha e freskët ]), prej tyre mundësisht 2 racione me përbërje të prodhimeve nga mielli. Perime dhe pemë– 5 në ditë me ngjyra të ndryshme Për të siguruar marrjen e vitaminave, materieve minerale dhe substancave sekondare të bimëve janë posaçërisht të rëndësishme perimet, pemët dhe sallatat e freskëta. Në ditë duhet që të konsumohen (hahen), duke u dhënë përparësi: tri herë perimeve dhe dy herë pemëve. Me përzgjedhjen e perimeve të larmishme do të merren materiet sekondare bimore.

Këshillë:
Në ditë, hahen 3 racione perime, prej tyre së paku një herë të papërpunuara (1 racion = së paku 120 g perime si shtesë, sallat ose supë të perimeve ). Në ditë të hahen dy racione me pemë (1 racion = së paku 120 g = 1 «dorë plotë »). Në ditë një racion i perimeve apo pemëve mund të zëvendësohet me një gotë 2dl lëng të perimeve apo pemëve pa sheqer. Pijet – të merren në sasi të mjaftueshme gjatë ditës Uji dhe lëngjet (pijet) pa sheqer e shuajnë etjen më së miri. Në Kosovë uji i pijshëm (i ujësjellësit) është i një kualiteti të lartë dhe në krahasim me ujin mineral nuk ka asnjë ndryshim (dobësi). Pijet me përmbajtje të kafeinës duhet të përdoren vetëm në sasi të zvogëluar.

Këshillë:
Në ditë të pihen 1–2 l litër lëngje, posaçërisht në formë të pa sheqerosura, p.sh. Uji i pijes-/ mineral ose pemëve-/çaj i zi. Pijet me përmbajtje të kafeinës (kafja, çajë i zi apo i gjelbër) të shijohen me masë.

«Unë nuk kam kohë» – këshilla për ata që nxitojnë
Oferta për artikujt ushqimor të gatshëm është e madhe. Perime të papërpunuara, një pemë e freskët, një sandviç me bukë të zezë, një Müesli (përzierje me kosë/jogurt, pemë dhe drithëra) me pak sheqer, ose një gotë lëng. Edhe përkundër nxitimit (ngutjes) jepni racioneve një ritëm të qartë. Kudo që të hani, lëreni punën pak anash për disa minuta dhe bëni një pauzë në qetësi.

«Shumë e shtrenjtë» – Këshilla për një buxhet të pakët
Të ushqyerit e shëndetshëm shpaguhet në një afat më të gjatë. Më pak preferohen artikujt ushqimore si: prodhimet e mishit apo djathi i yndyrshëm, të cilat në të shumtën e rasteve janë të shtrenjta. Kush blenë pemë, sallata dhe perime sezonale, kursen kuletën e vet. Edhe prodhimet e shëndetshme të grurit (miellit të vrugtë) në rregull kushtojnë vetëm pak më shtrenjtë se sa buka e bardhë.

«Unë ha gjithmonë përjashta» – Këshilla për vizitorë të shpeshtë të restoranteve
Porositni si para-gjellë një lëng të perimeve apo pemëve ose një racion të vogël me sallat. Preferoni ta plotësoni shujtën me oriz të terur/thatë, perime dhe patate të përgatitura në avull. Kyçni së paku një ditë në javë pa mish dhe në ditët pasuese bëni ndërrime në mes të: mishit, peshkut dhe ushqimeve me vezë.



Main menu 2